RISCALDAMENTO
Il RISCALDAMENTO ha la funzione di adattare gradualmente l'organismo preparando:
il sistema organico,
muscolare,
articolare
e nervoso a sopportare le fasi successive e più intense della lezione.
La durata è proporzionale al tempo complessivo e su 60 minuti coprirà i primi 10'-12', mai inferiore a 8'! Le condizioni climatiche possono incidere sulla durata.
Opzione di RISCALDAMENTO da posizione in piedi
A) MARCIA SUL POSTO
Respirare correttamente.
- primo livello di difficoltà:
bassa intensità delle ginocchia,
mani in appoggio sui fianchi.
1 minuto.
Rallentare per 10 secondi recuperando per inoltrarsi nel:
- secondo livello di difficoltà:
aumento dell'elevazione delle ginocchia con coordinazione dell'uso delle braccia creando sincronismo delle braccia col movimento delle gambe.
Respirare correttamente.
1 minuto.
Rallentare per 15 secondi recuperando per inoltrarsi nel:
- terzo livello di difficoltà:
alzare le ginocchia alla massima intensità e caricare il gesto delle braccia.
Questo crea più impegno muscolare a livello del cuore, dei polmoni e della circolazione.
Respirare correttamente.
1 minuto.
Rallentare per 20 secondi per entrare
nel nuovo passo:
B) APRO E CHIUDO LE GAMBE sul piano laterale
- intensità normale per 30 secondi.
- aumento della carica di apertura ottenuta aprendo maggiormenre le gambe per favorire maggiore intensità agli adduttori e abduttori per 30 secondi.
Respirare correttamente.
Rallentare per 20 secondi ed inoltrarsi nella
C) CORSA SUL POSTO
- CORSA LEGGERA
- 30 secondi con ginocchia basse
- CORSA MEDIO IMPATTO
- aumentare la spinta delle ginocchia verso l'alto per 30 secondi
- CORSA ALTO IMPATTO
- aumentare ancora la spinta delle ginocchia e aggiungere la partecipazione delle braccia per totalizzare il più alto grado di intensità.
Tenere per 30 secondi poi, curando la respirazione decrescere il gesto di gambe e braccia fino a tornare alla marcia iniziale.
Respirare correttamente.
Cercare lo stato di massimo recupero fino a fermarsi spontaneanente.
Fine del riscaldamento.
