PROGRAMMA GAMBE
Legs Program ® con Rubband è un PROGRAMMA per le GAMBE realizzato tenendo in alta considerazione:
- il punto di vista pratico
- il punto vista degli obbiettivi.
Ritenendo che un buon Allenamento sia un investimento in Risultati, ho selezionato una serie di Esercizi di Semplice Esecuzione a garanzia di un successo allargato anche a chi non si e' mai trovata a compiere esercizi specifici per le proprie gambe.
Ecco elencati i punti su cui faccio focalizzare l' ATTENZIONE di chi partecipa alla lezione di Legs Program ® con Rubband:
SICUREZZA
Prima di intraprendere lo svolgimento di qualunque programma di attività motoria è bene un consulto col vostro medico di fiducia. Meglio ancora se potrà visionare questo programma e darvi l'ok.
*******************
CONTRAZIONE
Su questo principio primario si basa l'intero programma.
CONTRARRE significa etimologicamente:
trattare, lavorare, esercitare, trascinare, commuovere, cioè che dà movimento, moto, impulso dall'interno del muscolo che stiamo esercitando.
Nella CONTRAZIONE viene esercitato il grado di impegno interiore e di volontà investita nell'allenamento.
*******************
ALLENAMENTO EQUILIBRATO
Tutti i muscoli del corpo formano un intricato sistema che collega spinta e trazione, creando un antagonismo complementare tra un muscolo flessore e un altro estensore, un protagonista e un antagonista, praticamente un lavoro di "coppia".
Il lavoro di resistenza di LEGS PROGRAM® con rubband tiene in considerazione ogni singolo componente della coppia muscolare e per equilibrare il sistema di spinta-trazione allena tanto i muscoli protagonisti quanto quelli antagonisti.
Ad esempio: la parte interna ed esterna della coscia, e l'addome e zona lombare vengono allenati in modo equo e bilanciato per essere mantenuti in perfetto equilibrio.
*******************
TROVARE IL TEMPO DI ALLENARSI SCANDENDO UN APPUNTAMENTO FISSO
È importante conoscere le esigenze del proprio corpo e dedicarsi con convinzione al suo benessere. È ottimo riuscire ad inserire l'allenamento facendolo combaciare col periodo della giornata in cui il corpo è più scattante.
*******************
CONSAPEVOLEZZA
Divenire soggetto conscio della propria identità fisica.
Quando si vuole star bene fisicamente ci si accorda con se stessi su "come" si vuole essere. Avere un focus è importante. Essere soggetto significa auto-realizzare il sogno di trasfomarsi nella persona migliore che si vuole essere.
*******************
PADRONEGGIARE IL RUBBAND
Usare la mente.
Il Rubband è uno strumento da padroneggiare e non da subire.
Inoltre occorre non cercare la fatica ostentata, ma l'armonia del movimento di andata "controllando" il ritorno.
*******************
ESECUZIONE
Nell'esecuzione occorre una salda attenzione da ben distribuire sulla parte attiva in cui sta avvenendo l'esercizio.
*******************
RESPIRAZIONE
non è favorita l'apnea! Il ritmo respiratorio aiuta lo scorrere dell'esercizio. Nel momento di massima fatica (quando si tende il rubband) è automatico espirare, espellendo anche la fatica, e nel riaccompagnamento (la parte più facile) del Rubband è spontaneo inspirare recuperando energie.
*******************
POSIZIONI DI BASE
È importante stabilire correttamente ogni posizione-base per lo svolgimento sereno del programma.
Corretta posizione di partenza
- per le cosce:
- Posizione di base sul fianco. Allenamento per
- Abduttori (esterno cosce)
- Adduttori (interno cosce)
- per gli addominali:
- Posizione di base Supina. È importante che la schiena aderisca al pavimento favorendo una precontrazione addominale e portando il bacino in avanti.
- per i glutei e lombari si possono assumere due posizioni differenti che integrate fra loro potenziano il risultato finale.
- Posizione Prona.
La pancia aderisce al pavimento e per favorire una aderenza migliore è consigliabile una salvietta piegata posta sotto il bacino. Così si scarica la pressione della zona lombare.
- Posizione di quadrupedia.
Gli avambracci posano sul pavimento insieme alle ginocchia. La schiena assume una forma convessa verso l'alto.
*******************
RESPONSABILITA'
E' importante il volere utilizzare la propria forza interiore nell' esercizio fisico.
Focalizzare l'attenzione su quello che si sta compiendo aumenta il contatto con il rubband in cui è sempre presente una tensione che va controllata.
È importante "sentire" i muscoli lavorare in contrazione e decontrazione senza perdere il continuo dialogo interiore con essi.
*******************
OBIETTIVI
Tono muscolare, flessibilità, forza, asciugatura, salute e freschezza alle gambe, addominali, glutei. Cambiare in meglio!
*******************
CERCARE L'EQUILIBRIO e NON LA SOFFERENZA
Un lieve indolenzimento significa che il corpo reagisce all'allenamento, ma cercare un dolore a oltranza non è il fine corretto.
*******************
GESTIRE IL "PUNTO DI AFFATICAMENTO": non oltre! In base alla risposta della fatica è bene:
- smettere le ripetizioni e passare sull'altro lato del corpo, oppure
- spostare il rubband verso il bacino in modo da "scaricare" la bio-leva per alleggerire il carico.
*******************
AZIONE CONCRETA
La contrazione e decontrazione muscolare eseguite con autocontrollo, attenzione e volontà.
*******************
CONTINUITA'
Il risultato sarà la conseguenza dell'azione concreta e ripetuta per l'obbiettivo finale. Per questo è fondamentale stabilire a priori quale è il proprio "punto di affaticamento", rispettarlo e dosare le energie fino al suo limite.
*******************
OSSIGENAZIONE
I
l lavoro fisico comporta un costante ed intenso flusso sanguigno ai distretti muscolari che verranno educati e rinnovati. La "respirazione" regolare favorisce un' ottima ossigenazione.
*******************
STRETCHING
Per il ritorno alla serenità muscolare sia fisica che mentale.
L'allungamento delle parti allenate viene accompagnata dal respiro profondo e completo che aiuta l'allentamento fisiologico del corpo, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e tutte le tensioni fisiche, mentali, emozionali.
Nella fase di "defaticamento" il corpo e' particolarmente ricettivo allo Stretching.
Esso è una pratica di allungamento muscolare per riportare il corpo in uno stato di calma.
Eseguito al termine dell'allenamento svolge un'azione di spremitura, cioè di drenaggio di tutti quei cataboliti (sostanze di rifiuto, tossine metaboliche) che si creano durante l'workout.
Oltre ad eseguire le figure progettate qui in calce, è consigliabile sviluppare mentalmente un'idea di rilassamento generale nell'intenzione di poltrire pigramente... lasciandosi andare alla totale calma riposante...
Buon relax!
