G.A.G. - GAMBE ADDOMINALI GLUTEI
G.A.G. è la sigla di:
È una sessione d'allenamento mirato esclusivamente al protagonismo muscolare di GAMBE, ADDOMINALI e GLUTEI.
N.B. Il programma comprende anche alcuni esercizi per il Quadrato dei Lombi(schiena lombare), essendo codesti, parte della muscolatura addominale Posteriore ed ''importanti'' per mantenere la lordosi lombare in condizioni di equilibrio.
*******************
RISCALDAMENTO delle GAMBE e dei GLUTEI con esercizi di STRETCHING:
Posizione di partenza:
- sdraiatevi sul fianco col bacino perpendicolare a terra, le gambe e le ginocchia flesse ad angolo retto.
- piegare il ginocchio della gamba superiore portando il tallone al gluteo, tenendo il piede teso per allungare anche il tibiale.
Bilanciare il peso della spalla superiore in avanti, verso terra. 20 secondi
(stretching del quadricipite e tibiale)
- avvicinare il ginocchio flesso al petto, tenerlo come appeso all'avambraccio. Piede flesso. 20 secondi
(stretching della coscia posteriore-bicipite femorale)
- distendere la gamba senza steccare il ginocchio, piede flesso. Tenere la gamba aderente a sé. 20 secondi
(stretching completo dei muscoli posteriori della coscia- bicipite femorale e polpaccio/soleo)
- salire col tronco per accompagnare la medesima gamba a terra, piede flesso, aprendola sul suo stesso lato, non steccare il ginocchio; abbassare il peso del busto senza inarcare la schiena e raggiungere la propria sensazione di stretching. 20 secondi
(interno coscia della gamba tesa+gluteo della gamba flessa)
CAMBIARE LATO e ripetere sull'altro lato.
Abbiamo allungato tutti i muscoli relativi al lavoro di carico che sta per iniziare.
Alcune NOTE:
- POSIZIONE DEL RUBBAND
Opzioni:
- Lavoro più intenso:
Rubband alla fine della coscia, vicino alle ginocchia.
Per un
- Lavoro meno intenso:
Rubband a metà coscia.
- RIPETIZIONI dell' esercizio:
Le Ripetizioni di LEGS PROGRAM ® con Rubband sono a "scalare" per favorire la massima intensità fino alla fine.
Si parte da 10 allungamenti del Rubband, si fa pausa per 1 secondo,
poi 08-stop,
06-stop,
04-stop,
02-stop,
01-fine.
- Durante l'azione, NON ASSECONDARE l'allungamento del Rubband coinvolgendo altre parti del corpo per ridurre la fatica. Quando necessita gestire la fatica, basta ridurre l'allungamento del Rubband. Mantenere sempre l'autocontrollo per non "disperdere" la preziosa energia destinata ad allenare quel preciso distretto.
*******************
GINNASTICA ESTERNO COSCIA
Mettere il Rubband alle cosce
PRIMO ESERCIZIO
- posizione ad angolo retto. Flettere le ginocchia anch'esse ad angolo retto.
Fissare la posizione della spalla superiore leggermente in avanti. Questo serve per il bilanciamento del carico che si creerà durante l'azione.
MEMORANDUM:
Non assecondare mai il movimento delle ripetizioni. Fermezza. Si muove "solo" il segmento attivo.
Esecuzione:
- Sollevare la gamba senza superare la linea del bacino, espirando.
- riportare la gamba alla base con autocontrollo, inspirando.
NOTA:
LE RIPETIZIONI vanno a "scalare" per rendere sempre "massima" l'intensità.
- 10 volte. Stop.
- 08 volte. Stop.
- 04 volte. Stop.
- 06 volte. Stop.
- 02 volte. Stop.
- 01 volte. Fine.
*******************
ABDUTTORI
SECONDO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine coscia = maggiore intensità
Mezza coscia = minore intensità
- in appoggio sull'avambraccio, gambe e ginocchia flesse ad angolo retto. Peso delle spalle in avanti per pre-bilanciare l'azione. Fermezza. Non assecondare il movimento.
Esecuzione:
- allungare il Rubband sollevando solo il ginocchio. Espirando.
- riaccompagnare il ginocchio, inspirando.
Ripetizioni a scalare:
10-08-06-04-02-01. Fine.
*******************
GINNASTICA ESTERNO COSCIA
ABDUTTORI
GLUTEO
TERZO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine coscia = maggiore intensità
Mezza coscia = minore intensità
- distese con bacino perpendicolare al pavimento. Gambe raccolte con coscia soprastante incrociata dietro quella a terra. Tronco rilassato, spalla superiore proiettata verso il pavimento. (per bilanciare il carico in azione).
Esecuzione:
- allungare la gamba superiore all'indietro senza mai steccare il ginocchio, piede flesso in posizione di spinta. Non assecondare il movimento. Fermezza. Espirando
- riaccompagnare la gamba alla posizione di partenza, lentamente. Inspirando.
Ripetizioni a scalare: 10.08.06.04.02.01. Fine.
*******************
SCHIENA LOMBARE(erettori spinali)
GLUTEO
ABDUTTORI
QUARTO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine coscia = maggiore intensità
Mezza coscia = minore intensità
- tronco prono al pavimento, gamba di terra in avanti, gamba superiore impostata a forbice, all'indietro, piede flesso. Ginocchia morbide.
Esecuzione:
- sollevare la gamba superiore verso l'alto tenendo il ginocchio morbido, il piede flesso. Espirando.
- riportare la gamba a terra con autocontrollo. Inspirando.
10 ripetizioni x 5 serie.
*******************
ADDUTTORI
QUINTO ESERCIZIO
Rubband alla gamba attiva.
Fine coscia = maggiore intensità
Mezza coscia = minore intensità
- in appoggio sull'avambraccio, infilare il piede della gamba passiva nel Rubband e fermarlo. La gamba attiva deve mostrare la parte interna della coscia e del piede parallelamente al soffitto.
- elevare la gamba verso l'alto tendendo il Rubband ed espirando. Il ginocchio resta sempre ceduto, mai rigido. Il piede sempre flesso.
- riportare a terra con autocontrollo, inspirando.
10 ripetizioni x 3 serie.
*******************
QUADRICIPITI
SESTO ESERCIZIO
Rubband alle caviglie
- posizione base supina, schiena aderente al pavimento. Flettere le ginocchia e tenere il rubband con le mani ferne sotto i glutei.
Piedi flessi.
Esecuzione:
- sollevare le gambe verso l'alto tirando il Rubband fino ad un limite sopportabile. Espirando.
- riaccompagnare le gambe e il Rubband all'origine, lentamente, ed inspirando.
*******************
BICIPITE FEMORALE
SETTIMO ESERCIZIO
Rubband alle caviglie
- posizione prona, bacino aderente al pavimento, se piacevole sottoporre una salvietta di compensazione. Piedi flessi con punte a terra.
Esecuzione:
- piegare il ginocchio, e avvicinare il piede flesso al gluteo allungando il Rubband e tenendo il bacino saldamente ancorato a terra. Fase di ''espirazione''.
- riaccompagnare la gamba lentamente gestendo il ritorno del Rubband. Inspirando.
10 ripetizioni ''per lato'' x 3 serie.
*******************
GLUTEI
SCHIENA LOMBARE
OTTAVO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine coscia: maggiore intensità
Mezza coscia: minore intensità
- posizione prona. Piedi flessi. Punte in appoggio per rendere ''morbide'' le ginocchia (e non steccarle).
Esecuzione:
- elevare una gamba mirando il tallone (piede flesso) verso l'alto e tenendo intatto ginocchio morbido. Espirando.
- ricondurre la gamba a terra con autocontrollo. Inspirando.
10 ripetizioni per lato - alternando.
Ripetere alternando x 3 serie totali.
*******************
GLUTEO
NONO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine cosce: maggiore intensità
Mezze cosce: minore intensità
- posizione prona. Una gamba distesa. Ginocchio morbido e piede flesso in appoggio sul pavimento con la punta.
L'altra gamba piegata con la pianta del piede (flesso) parallela al soffitto.
Esecuzione:
- staccare da terra la coscia della gamba piegata mirando la pianta del piede al cielo.
Espirando.
- riportare la coscia a terra, con controllo ed inspirando.
10 ripetizioni per lato - alternando.
Ripetere alternando per 3 serie totali.
*******************
GLUTEO
DECIMO ESERCIZIO
Rubband alle cosce
Fine coscia: maggiore intensità
Mezza coscia: minore intensità
- posizione in quadrupedia con appoggio degli avambracci e collo morbido e rilassato.
Allineare le ginocchia col bacino formando degli angoli retti.
Esecuzione:
- una gamba resta fissa a terra. L'altra spinge la pianta del piede (flesso)verso la parete dietro di sé: espirando, con autocontrollo e senza superare il livello dell'anca.
- riportare il ginocchio verso terra, inspirando.
10 ripetizioni per lato-alternando.
Ripetere 3 serie in totale.
*******************
GLUTEI
SCHIENA LOMBARE (erettori)
UNDICESIMO ESERCIZIO
Rubband alle cosce.
Fine cosce: maggiore intensità.
Mezze cosce: minore intensità.
- posizione prona. Ginocchia entrambe piegate e divaricate (per creare una pre-tensione al Rubband). Piedi flessi e talloni uniti.
Esecuzione:
- tenendo i piedi flessi e uniti: staccare le cosce dal suolo, lentamente e parcamente. Sostare 2 secondi. Espirando.
- riportare le cosce alla posizione di partenza. Lentamente. Inspirando.
10 ripetizioni a scalare:
08-06-04-03-02-01-Fine.
