ADDOMINALI
I MUSCOLI ADDOMINALI si distinguono in:
- RETTI
- TRASVERSI
- PICCOLO OBLIQUO
- GRANDE OBLIQUO
(situati anteriormente)
- QUADRATO DEI LOMBI
- PSOAS ILIACO
(situati posteriormente)
FUNZIONI:
- sostengono l'atteggiamento del corpo durante il movimento e in posizione statica,
- contengono, proteggono e difendono gli organi interni,
- sono il punto di unione tra il bacino e il tronco permettendo il movimento delle Gambe,
- fissano la gabbia toracica col bacino offrendo l'appoggio per il movimento delle Braccia,
- salvaguardano la stabilità del Tronco durante tutti i movimenti perché lavorano in opposizione ai Muscoli Dorsali.
GLI ESERCIZI ADDOMINALI:
sono quei movimenti dinamici che tonificano i Muscoli Addominali garantendo l'assetto dell'Intero Corporeo sul piano anatomico, funzionale ed estetico.
Ad esempio:
I FIANCHI snelli derivano da una buona ginnastica addominale dei Muscoli Obliqui (posti sui fianchi) spesso rilassati e ricoperti di adipe per distrazione alimentare e mancanza di allenamento specifico.
ALLENAMENTO:
Per un buon allenamento è importante alternare consapevolmente la fase di ''contrazione'' e ''decontrazione'' muscolare, abbinandole all'''espirazione'' ed ''inspirazione''.
Ecco un Mini-PROGRAMMA ADDOMINALE semplice, efficiente, pratico.
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ADDOMINALI ALTI
(tartarughe!-retto superiore)
senza Rubband.
Come si inizia:
- Posizione supina.
- Schiena lombare aderente al pavimento.
- Mani sotto la nuca.
- Gomiti chiusi verso le tempie.
- Ginocchia piegate, piedi ben appoggiati al pavimento.
Esecuzione:
- Azione di contrazione: contrarre gli ADDOMINALI ALTI "espirando" e fermare la contrazione nel suo punto massimo.
Vi è lo stacco delle scapole. Il collo giace comodo sulle mani e non partecipa.
- Azione di decontrazione: la decontrazione avviene insieme all'"inspirazione", quindi riaccompagnarsi allo stato di ri-partenza portando le scapole verso il pavimento. Il collo non si muove.
Ripetere 10 volte.
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ADDOMINALI BASSI (retto inferiore)
Con Rubband.
Come si inizia:
- Posizione supina.
- Ginocchia flesse, gambe raccolte.
- Caviglie infilate nel Rubband.
- Le mani impugnano il Rubband e lo bloccano sotto i glutei.
Esecuzione:
- azione di contrazione
sugli ADDOMINALI BASSI: avvicinare le ginocchia al petto espirando e fermando alla massima raccolta
- azione di decontrazione: rilasciare ed inspirare restituendo le ginocchia alla posizione di ''partenza''. Non oltre: per NON coinvolgere negativamente la parte lombare.
Ripetere 10 volte.
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ADDOMINALI TRASVERSI
senza Rubband.
Come si inzia:
- Posizione supina.
- Schiena lombare aderente al pavimento.
- Una gamba flessa, piede posato a terra.
- Una flessa e col piede appoggiato sul ginocchio dell'altra.
- Un mano sotto la nuca, l'altra sotto la coscia della gamba raccolta (di eguale lato).
Esecuzione:
- azione di contrazione degli
ADDOMINALI TRASVERSI: contraendo, espiro e dirigo il gomito (della mano posta sotto la nuca) verso il ginocchio opposto della gamba raccolta.
- azione di decontrazione: inspirando riporto il gomito
alla posizione iniziale senza aderire completamente al pavimento. Restare in uno stato di pre-contrazione esercita più potere su questo specifico esercizio.
Ripetere 10 volte su un lato.
Ripetere 10 volte sull'altro.
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ADDOMINALI OBLIQUI (fianchi) senza Rubband.
Come si inizia:
- Posizione supina.
- Schiena lombare aderente al pavimento.
- Ginocchia flesse e piedi ben appoggiati a terra.
- Una mano sotto la nuca, l'altro braccio lungo il fianco e staccato dal suolo.
Esecuzione:
- contrarre il fianco, cioè L'ADDOMINALE OBLIQUO, portando la mano (del braccio lungo il fianco) il più possibile verso il piede, espirando.
- decontrarre il fianco inspirando e ritornando alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte sul lato Dx.
Ripetere 10 volte sul lato Sx.
FOTO TESTIMONIANZA
Daniela prima di iniziare
Daniela dopo mezz'ora!
Daniela dopo un'ora!
Stefy prima di iniziare
Stefy mezz'ora dopo!
Prima
di iniziare
Dopo mezz'ora!
Prima d'iniziare
Dopo mezz'ora!
Prima d'iniziare
Dopo mezz'ora!
